Soğuk Havalarda Spor ve Egzersiz

Okunma: 1143 | Tarih: 31.08.15 | Kategori: Genel Sağlık, Spor ve Fitness |

Soğuk Havalarda Spor ve Egzersiz

Mevsim itibariyle kış sporları yanında , havaların soğumasıyla açık havada yapılmış olan futbol, atletizm, yürüyüş ve benzeri . pekçok etkinlik esnasında karşılaşılacak sorunlar ve alınması gerekli olan bir takım tedbirler ehemmiyet kazanmıştır.

Soğuk ortamlarda ifade edilecek egzersizlerin bireyin sıhhatini riske etmemesi, güvenli olması, uzunca zaman sorunsuz ve huzurlu bir biçimde yapılabilmesi için bir bölüm tedbirler almak gerekir. Öncelikli olarak kullanılan elbiseler , malzemeler ve ifade edilecek antrenmanın/egzersizin tipi/modeli hava koşullarına uyumlu hale getirilmelidir.
Ortam sıcaklığı ne olmalıdır? Kış sporlarında -20°C’in, kış sporları dışındaki futbol, atletizm gibi açık alan aktivitelerinde ise -15°C’ın altındaki sıcaklıklarda idman ve yarışmalar iptal edilmelidir. Zira -15°C ile -20°C altındaki sıcaklıklarda soluduğumuz havanın solunum yollarında ideal bir sıcaklığa ulaşarak akciğerlerimize ulaşma talihi yoktur. Bu sıcaklıklarda sporcuların üst solunum karayolu hastalıklarına yakalanma rizikosunun çoğalması kaçınılmazdır. Bununla Birlikte bir bölüm tedbirler alınsa dahi bu sıcaklıklarda sporcuların hipotermi ( beden iç ısının azalması ), donma, ilgisiz ısırığı gibi meselelerle karşılaşma ihtimali yüksek olacaktır.

Ortam sıcaklığını hesaplarken rüzgâr etmenini ihmal etmemek gerekir. Sözgelişi 16 km/saat süratle esen bir rüzgar var meydana gelen sıcaklığı 8°C, 32 km/saat süratle esen bir rüzgar ise hissedilen sıcaklığı 13°C düşürecektir ki koşu ve bisiklet hızı da aynı bir etki yaratacaktır. Bir önlem olarak rüzgar tesirini azaltmak için koşu/müsabaka parkuru/alanı değiştirilebilir.

Nasıl bir kıyafet? Beden sıcaklığını korumamızı imkanı sunan , teri tutmayan ve deriden buharlaşmayı kolaylaştıracak elbiseler seçim edilmelidir. Kat kat giyinmek beden sıcaklığını savunmaya destekçi olacaktır. Şayet çok sıcak olduğu düşünülüyor/hissediliyorsa katlar azaltılabilir. Şayet yağmur ya da kar varsa en üstüne giyilen malzemenin su geçirmeyen özelliklere sahip olması idealdir. Şayet mecburen müsabaka kıyafetleri giyilmesi gerekiyorsa forma altına ekstra üst, şort altına ısıyı koruyacak tayt (dolaşımı bozacak kadar iyi olmamalı) ve benzeri ., bele kadar uzunca çoraplar, ayaklara yün çorap gibi ek elbiseler giyilmelidir. İzin veriliyorsa kulaklık, bere, eldiven giymek uyumlu olacaktır. Şayet müsaade verilmiyorsa, burun, kulak, yanak gibi soğuğa maruz kalan vücudumuzun açık bölgelerine bir tabaka oluşturacak biçimde vazelinli ve/veya gliserinli pomatlar sürülmelidir.

Ek elbiseler dışarısında beden sıcaklığını ne türlü koruyabiliriz? Egzersiz esnasında harcanan enerjinin tahmini %20 si personel kaslar için kullanılırken geriye kalan %80’i ısı enerjisine dönüşür. Dolayısıyla kişi etkin olduğu ve enerji depoları müsaade verdiği müddetçe yüksek metabolik etkinlik sebebi ile hipotermiden ( beden sıcaklığının azalması ) korunabilir. Etkinlik ardından hareketsiz kalmak ya da enerji depolarının tükenmesi bu olumlu katkıyı azaltacak ya da ortadan kaldıracaktır.

Soğuğa ahenk idmanı inşa etmek (en az 10 zaman ), adele glikojen (şeker) depolarını yüklemek savunma amaçlı ifade edilecek şeylerden bazılarıdır. Enerji depolarının yeterliliği yorgunluğu geciktirir, temponun düşmesini engeller ki bu da metabolizmanın düşmemesine ve vücudun ısı üretmesine katkı olanağı sağlar .

Vücut sıcaklığı normal ise ilgisiz sorun olur mu? Evet, sözgelişi soğuktan ellerde hissizlik olur. Bu da tutmayı, elle ince hareketleri yapmayı engeller/bozar.

 

Karşılaşılabilecek sorunlar nelerdir ve neler yapılabilir?

Soğuk ısırması:
Deri beyaz ve uyuşmuştur. Yanma tarzı ağrı, sızlama, ısırgan otu değmiş gibi bir his olur. İlgili bölgeyi bir korunak içerisine almak, beden sıcaklığını faydalanarak (ılık elle sararak) burun, yanak gibi bölgeleri ısıtmak gerekir. 1-2 saat içerisinde alakalı bölge su toplayabilir. Bu meydanın mikrop kapmaması için doku kaldırılmamalıdır.

Hipotermi ( beden sıcaklığının azalması ):
Genel hipotermide beden sıcaklığı düşmüştür ( beden sıcaklığı en pratik ağız içinden ölçülebilir).

Hafif hipotermi: Beden sıcaklığı 33-35°C’dir. Titreme ve hafif bilinç bulanıklığıyla karakterizedir.

Orta hipotermi: Beden sıcaklığı 30-33°C’dir. Önemli bilinç bulanıklığı vardır. Kişi kendine destekçi olamaz.

Ciddi hipotermi: Beden sıcaklığı 30°C nin altındandır. Tam bilinç kaybı vardır. Titreme durur, kalp yavaş atar.

Hafif ve orta hipotermide kişi uykuya meyillidir, soğukla uğraşma mahaline uyuma eğilimi gösterir. Kişi kapalı bir alana alınmalı, ıslak malzemeler çıkartılıp kuru, ılık elbiseler giydirilmeli, ılık içecekler içirilmeli, adele hareketleri ile beden sıcaklığı artırılmaya çalışılmalıdır. Genel hipotermi yoksa lokal sıcak banyolar (40°C) yapılabilir. Soğumuş eller koltukaltına ya da ılık karın derisi üst kısmına , soğumuş ayakları ise arkadaşının ılık karın bölgesine koyularak ısıtılabilir. Şüphesiz masaj, karla ovma yapılmamalı, alakalı bölge ateş ile ısıtılmaya çalışılmamalıdır. Şayet bilinç kayıpsa, ıslak giyecekleri çıkartıp, ağır ağır oda ısısında, başı aşağıda bacaklar yukarıda olacak biçimde beden ısısını cilt temasıyla artırmaya çalışmak gerekir.

Isıtmada genel kaide yavaş olmalı, güçlü yüzey ısıtma yapılmamalıdır. Güçlü yüzey ısıtma cilt damarlarının genişlemesi (vasodilatasyon) sebebi ile hararet kaybına ne sebeple olur.

 

Kalp ve solunum sistemi hastalıkları olanlar ilgisiz ortamlarda spor yapmaktan kaçınmalıdır.

Kaynak : Prof .Dr. Hakan Gür www.sporhekimligi.com


Etiketler , , , , , , ,



YORUM YAPIN